تمارين رياضية لآلام عرق النسا
تمارين رياضية لآلام عرق النسا: خطوات بسيطة تخفف الألم وتعيد لك الحركة
آلام عرق النسا من أكثر الآلام المزعجة اللي ممكن تمر بيها،
وجع يبدأ من أسفل الظهر ويمتد للساق،
وأحيانًا يخليك مش عارف تقعد، ولا تمشي، ولا حتى تنام كويس.
لكن الخبر الحلو؟
مش دايمًا الحل أدوية وبس 👌
التمارين الصحيحة، وبطريقة آمنة، ممكن تعمل فرق كبير جدًا في تخفيف الألم وتحسين الحركة.
خلينا نبدأ خطوة خطوة.
لماذا تساعد التمارين في تخفيف آلام عرق النسا؟
لما العصب الوركي يتعرض لضغط أو تهيج،
العضلات المشدودة والضعيفة بتزود المشكلة.
التمارين بتساعد على:
- فك الشد العضلي
- تقوية العضلات الداعمة للظهر
- تقليل الضغط على العصب
- تحسين الحركة اليومية بدون ألم
والأهم
إنك تتحرك من غير خوف.
اولا: تمارين التمدد لتخفيف الضغط على العصب
تمرين تمدد العضلة الكمثرية
من اهم التمارين لعرق النسا
الطريقة:
- استلقي على ظهرك واثني الركبتين
- ضعي القدم اليمنى فوق ركبة القدم اليسرى
- اسحبي الساق اليسرى بهدوء ناحية صدرك
- ثبتي الوضع من 20 الى 30 ثانية
- بدلي بين الساقين
الفائدة:
يساعد على تقليل الضغط المباشر على العصب الوركي.
تمرين تمدد اسفل الظهر
تمرين بسيط لكنه فعال جدا
الطريقة:
- اجلسي على الارض والساقان ممدودتان
- انحني ببطء للامام ناحية القدمين
- توقفي عند اول احساس بالشد
- ثبتي من 20 الى 30 ثانية
الفائدة:
يخفف التوتر والشد في اسفل الظهر.
ثانيا: تمارين تقوية العضلات الداعمة للظهر
تمرين الجسر
ممتاز للمبتدئين
الطريقة:
- استلقي على ظهرك والركبتان مثنيتان
- ارفعي الحوض ببطء
- اضغطي على عضلات الارداف والبطن
- ثبتي من 5 الى 10 ثواني
- كرري من 10 الى 15 مرة
الفائدة:
يقوي الارداف واسفل الظهر ويدعم العمود الفقري.
تمرين اللوح بلانك
حتى لو لثواني قليلة
الطريقة:
- خذي وضعية تمرين الضغط
- اجعلي جسمك مستقيم تماما
- حافظي على الوضع من 10 الى 30 ثانية
- كرري التمرين 2 الى 3 مرات
الفائدة:
يقوي عضلات البطن والظهر ويقلل الضغط على العصب.
ثالثا: تمارين تحسين المرونة وتقليل الشد
تمرين تمدد الفخذ الامامي
لا تهمليه
الطريقة:
- قفي بشكل مستقيم
- اثني احدى الساقين وامسكي الكاحل
- اسحبي القدم بهدوء ناحية الارداف
- ثبتي من 20 الى 30 ثانية
- بدلي الساق
الفائدة:
يقلل الشد على الحوض واسفل الظهر.
تمرين تمدد العضلات الجانبية
خفيف لكن مؤثر
الطريقة:
- قفي مستقيمة
- ارفعي ذراعك فوق الرأس
- انحني للجانب المعاكس بهدوء
- ثبتي من 20 الى 30 ثانية
- بدلي الجوانب
الفائدة:
يخفف التوتر الجانبي في الظهر ويحسن الحركة.
نصائح مهمة قبل وبعد التمارين
- توقفي فورًا اذا شعرتي بألم حاد
- التمارين تكون ببطء ومن غير استعجال
- الاستمرار اهم من الشدة
- يفضل استشارة طبيب لو الألم شديد او مستمر
الخلاصة
آلام عرق النسا مزعجة
لكنها مش نهاية الطريق ❌
بتمارين بسيطة،
وبانتظام،
وبطريقة صحيحة
تقدري تقللي الألم، وتحسني حركتك، وترجعي تمارسي يومك بثقة.
ابدئي بهدوء
وكملي بثبات
وجسمك هيشكرك 💙
